У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок. В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем. Мышечный атлас Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз. Мышечный ансамбль упражнения включает в себя: таргетирумеые – квадрицепсы; синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная; динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная; стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота. Преимущества Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества: лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета; развитие общей силы и массы ног; улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения); устранение мышечного дисбаланса - улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц; повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой; увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра; улучшение активации ягодичных мышц; увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра); увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета; улучшение равновесия и повышение стабильности; разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями). Техника выполнения Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать . Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом. Шаг №0 Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция. Шаг №1 Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз. Вариации Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча вариаций упражнения, в частности: стоя/в движении (ходьба) с гантелями; заход на скамью с гантелями/штангой; фронтальные выпады со штангой на груди; обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита. Секреты и тонкости Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций: шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног; не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола; если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте; держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад; оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы; для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу); перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок; держите позицию арки в нижней части спины; если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие; после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки; не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед; при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно; при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни; численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений. Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты. Приседания VS выпады. Что лучше для массы? Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет. Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения. Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать? Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами. Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже. Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию . Послесловие Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!
