Наклонный жим штанги лежа — базовое упражнение которое прокачивает главным образом большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу других мышц. Сложность зависит от веса штанги. Новичкам советуем начинать с пустым грифом, желательно под присмотром тренера, для закрепления навыка правильного выполнения упражнения. Техника выполнения и Исходное положение: Выполняется сидя на скамье с углом наклона от 30 до 45 градусов. Сядьте на скамью, сведите лопатки, выпятив грудь. Держите небольшой прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу. Хват на грифе — чуть шире плеч, снимите штангу с подставки и держите ее на прямых руках. Движение: На вдохе опустите штангу почти до верхней части груди (можно с касанием). Выжмите ее обратно до полного выпрямления рук и после небольшой задержки опустите снова. Внимание! Не округляйте спину и не отрывайте голову и плечи от скамьи, иначе нагрузка переносится на плечи. Не поднимайте спинку скамьи выше 60 градусов, иначе акцент нагрузки сместится на дельты. Не старайтесь сильно выгибать поясницу, чтобы подключить мышцы спины для облегчения подъема. Рекомендации! Держите локти под грифом и разведенными от корпуса, чтобы уменьшить работу трицепса. Если вы работаете с большим для себя весом, то обязательно просите партнера подстраховать вас сзади.
